Zdrava prehrana za hujšanje

Zdrava prehrana je pri hujšanju vsaj tako pomembna kot redno gibanje, če ne še bolj. Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, vam nobena telesna aktivnost ne bo pomagala, če ne boste svojemu telesu zagotovili tudi zdravih živil, ki ga bodo podprla ob vsakodnevnih aktivnostih. Raziskave[1] namreč kažejo, da pri izgubi odvečnih kilogramov najbolj pomaga kombinacija zdravega prehranjevanja in zadostne količine gibanja.

Istock 1173527649
Vir: istockphoto

Zdrava prehrana k hujšanju pripomore bolj kot katerakoli hitra dieta

Če se tudi vi spopadate s prekomerno telesno težo ali pa zgolj želite stopiti odvečni kilogram ali dva, začnite z majhnimi koraki. Zakaj bi telo spravljali v stres z drastičnimi spremembami, ko pa lahko začnete počasi in se postopoma navadite na nov življenjski slog? Vsaka stvar potrebuje svoj čas in vaše telo pri tem ni izjema.

Razlog, zakaj shujševalne diete pri izgubi telesne teže ne pomagajo na dolgi rok, je ravno v tem, da obljubljajo hitre učinke. Kar ima seveda svojo ceno – kar 95 odstotkov ljudi že v enem letu od diete ponovno pridobi enako težo[2]. Če se odločite za postopno spremembo življenjskega sloga in skupaj z njim tudi načina prehranjevanja, boste dosegli bistveno večje spremembe.

Se borite s prekomerno telesno težo?

Ni naključje, da se vedno več ljudi sooča s prekomerno telesno težo ravno v časih, ko je predelana hrana – z visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in soli – dostopna na vsakem koraku. V raznih nezdravih prigrizkih ter ocvrti in vnaprej pripravljeni hrani ne manjka kalorij, po drugi strani pa ne vsebujejo pomembnih hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje. Ravno nasprotno pa je zdrava prehrana za hujšanje tista, ki vsebuje vsa potrebna hranila – zdrave ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale – ter pomaga topiti maščobo.

Zdrava prehrana in hujšanje – katera živila naj bodo redno na vašem jedilniku?

Če še ne poznate osnov zdrave prehrane za hujšanje ali pa bi jih radi spoznali podrobneje, lahko sledite smernicam nove piramide zdrave prehrane, ki ločuje med t. i. dobrimi in slabimi maščobami ter daje poudarek uživanju polnovrednih živil – izdelkov, ki vsebujejo polnozrnata žita. Spodbuja tudi uživanje mesa in rib ter posnetih mlečnih izdelkov, hkrati pa odsvetuje uživanje sladkanih živil. Živila v piramidi so razdeljena v 6 skupin v vertikalnem zaporedju:

  1. žita, kruh, riž, testenine
  2. zelenjava
  3. sadje
  4. olja (npr. olivno, bučno, sezamovo ali repično)
  5. mlečni izdelki oziroma njihove rastlinske alternative
  6. meso in stročnice (npr. fižol, grah, leča in soja ter sojini izdelki, kot sta na primer tofu in tempeh)
Istock 1147252758
Vir: istockphoto

Katera živila pospešujejo hujšanje?

Zdrava prehrana za hujšanje je tista, ki je bogata s hranili ter vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, ki pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Predvsem sadje, zelenjava, oreščki in polnozrnate žitarice pozitivno vplivajo na izgubo odvečnih kilogramov. Namesto po slanih in sladkih prigrizkih ter ocvrti hrani raje posezite po jedeh, ki so na primer pečene v pečici ali na žaru. 

Določena živila so še posebej znana po tem, da pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov:

  • Jajca

Jajca so neverjetno bogata z zdravimi maščobami, vitamini, minerali in drugimi hranili – rumenjak vsebuje tudi holin, ki pozitivno vpliva na metabolizem. Ker jajca nasitijo za dlje časa, ne boste tako hitro lačni, ob naslednjem obroku pa boste pojedli manj. 

  • Ovseni kosmiči

Oves vsebuje topne vlaknine, ki se počasi prebavljajo in zato zagotavljajo občutek sitosti. Če boste za zajtrk pojedli skodelico ovsenih kosmičev, vas bo ta nasitila za dlje časa, obenem pa boste pri kosilu pojedli manjši obrok.

  • Fižol, čičerika, leča in grah

Ker so stročnice polne vlaknin, vas lahko podobno kot ovseni kosmiči nasitijo za dlje časa. Vsebujejo pa tudi veliko beljakovin – te pomagajo pri sproščanju hormonov, ki dajejo občutek sitosti.

  • Brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt 

Te vrste zelenjave uvrščamo v družino križnic, ki imajo veliko vlaknin in so zelo nasitne. Zaradi kombinacije beljakovin, vlaknin in nizke vsebnosti kalorij je križnata zelenjava idealna hrana za na vaš jedilnik.

  • Sadje

Večina sadja zaradi nizke kalorične vrednosti in obilice vitaminov pripomore k ohranjanju telesne teže, še posebej pa jagode. Vsebujejo namreč kar 90 % vode, so bogate z vlakninami in imajo izjemno nizek glikemični indeks. Veliko vlaknin in hranil vsebuje tudi grenivka, ki daje občutek sitosti – še posebej, če jo zaužijete pred obrokom.

  • Oreščki

Oreščki so idealna sestavina za marsikatero jed, lahko pa jih uživate tudi samostojno. Imajo visoko vsebnost zdravih maščob pa tudi beljakovin, vlaknin in drugih hranil. Izboljšujejo tudi presnovo in že v majhnih količinah dajejo občutek sitosti.

Kakšna so osnovna pravila hujšanja?

Izgube odvečnih kilogramov se lahko lotite na več različnih načinov, a vendar je dobro, da se držite osnov dobre diete, ki vam bodo pomagale, da boste to storili na zdrav način

  1. Na dan zaužijte vsaj 5 obrokov, ki naj bodo razporejeni enakomerno čez dan.
  2. Ne preskakujte obrokov – niti večerje. Sicer bo vaše telo ob naslednjem obroku energijo, ki jo boste zaužili, zelo verjetno spremenilo v maščobno tkivo.
  3. Ker je preskakovanje obrokov največja napaka, ki jo lahko naredite, obroke raje načrtujte vnaprej.
  4. Hrano vedno dobro prežvečite, saj se presnova začne že v ustih z encimi, ki so v slini. 
  5. Pijte dovolj tekočine, vendar pa se izogibajte sladkim sokovom. Raje posezite po nesladkanemu zeliščnemu čaju in mineralni vodi.

Zdrava prehrana za hujšanje in gibanje sta popolna kombinacija

Poleg zdrave prehrane je pri hujšanju zelo pomembno tudi gibanje. Z redno telesno aktivnostjo in uživanjem zdravih živil lahko podprete svoje telo ter zdravo telesno težo ne le pridobite, ampak tudi ohranite.

[1] Villareal, D., Chode, S., Parimi, N., Sinacore, D. R., Hilton, T., Armamento-Villareal, R., Napoli, N., Qualls, C. in Shah, K. Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults. Dostopno prek: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1008234

[2] Schrock, S. Why Dieting Doesn't Work. Dostopno prek: https://www.getlevelhead.com/blog/levelhead/dietsdontwork

Nazaj na Nasveti