Z ustrezno prehrano se lahko zaščitimo pred stresom

Ajda Strnad MSc, nutricionistka Ajda Strnad MSc, nutricionistka

Stres je pogost odziv telesa, s katerim se vsi srečujemo in se mu je nemogoče izogniti. Povzroča ga veliko stvari. Tako zunanji dejavniki, kot npr. službeni pritiski, vsakodnevne družinske ali šolske obveznosti, kot tudi notranji psihološki dejavniki, odziv našega imunskega sistema, delovanje našega živčnega sistema, prebavil in še bi lahko naštevali. 

Hrana nas lahko pomaga zaščititi pred stresom.
Z ustrezno prehrano se lahko zaščitimo pred stresom ali pa vsaj omilimo njegove posledice (vir: Shutterstock)

Stres ima pri večini ljudi močan vpliv na prehranske navade. Na primer marsikdo ob povečanem občutku stresa večkrat posežete po slaščicah in slanih prigrizkih. Verjetno je tistih, ki v stresu raje posežejo po sveži solati, precej manj.

Vendar, ali ste se kdaj vprašali, ali ima tudi prehrana vpliv na stres in mentalno zdravje.

Na kratko: da, z ustrezno prehrano se dejansko lahko zaščitimo pred stresom ali pa vsaj omilimo njegove posledice.

Kakšni procesi se v telesu začnejo odvijati ob stresu

Poznamo kratkoročni in dolgoročni stres. Pri obeh pride do sprememb v delovanju telesa in njegovi presnovi. Stres nas pripravlja na situacijo, za katero bomo potrebovali več pozornosti in energije. Med drugim se v telesu sprosti cel koktajl hormonov, poveča se količina glukoze v krvi, poviša se krvni pritisk in poveča se utrip srca. Vsi ti procesi vplivajo tako na naše počutje kot tudi na izbiro hrane.

Vsak stres sicer ni slab. Stres nas tudi motivira za opravljanje vsakodnevnih obveznosti in doseganje svojih ciljev, kar nas na koncu obda z občutkom zadovoljstva. Z vidika prehrane pa želimo telesu zagotoviti vse potrebne snovi in hranila za čim boljše spoprijemanje s stresom ter čimprejšnjo regeneracijo po stresnem dogodku. 

Kako lahko hrana pomaga v boju proti stresu.
S pravilno in zdravo prehrano telesu pomagamo pri regeneraciji po stresnem dogodku (vir: Shutterstock)

Prehrana, stres in mentalno zdravje

Stres pogosto povezujemo tudi z mentalnim zdravjem. In verjeli ali ne, prehrana ima vpliv tudi na to. V mnogih študijah je bilo že dokazano, da obstaja povezava med uživanjem nezdrave hrane (npr. tako imenovane zahodne diete, ki vsebuje veliko hitre hrane, procesiranih živil, slaščic, slanih prigrizkov in malo sadja ter zelenjave) in povečanim občutkom stresa ter depresivnimi simptomi.

Obratno pa je uživanje »zdrave prehrane« (med drugim tudi t. i. mediteranske diete, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, polnozrnate izdelke, ribe, neprocesirano meso, oreščke …) povezano z manjšim občutkom stresa in manjšim pojavom depresije.

Slabo počutje zaradi nezdrave hrane ali nezdrava hrana zaradi slabega počutja?

Ali posegamo po nezdravi hrani takrat, ko se počutimo slabo, ali se počutimo slabo zaradi nezdrave hrane? Mastna, slana in sladka hrana resda hitro aktivira centre za ugodje v naših možganih in nam prinaša kratkoročno ugodje. Prav zato se z njo dostikrat tolažimo ob občutkih povečanega stresa in neugodja. Vendar pa si s tem ne delamo dolgoročne usluge. 

Vlaknine pozitivno vplivajo na razpoloženje.
Uživanje jedi, bogatih z vlakninami, pomaga uravnavati zdravo črevesno mikrobioto in pozitivno vpliva na naše razpoloženje (vir: Shutterstock)

Kako lahko še prilagodimo prehrano, da se bomo lažje spoprijemali s stresom

Uravnoteženo prehranjevanje, zadosten vnos hranil, izogibanje procesirani hrani, polni nasičenih maščobnih kislin in hranilno revnih živil, je ključno pri ohranjevanju zdravja in spoprijemanju s stresom. Vendar lahko poleg uživanja ustrezne prehrane tudi s prehranskimi navadami še dodatno vplivamo na boljše počutje in spoprijemanje s stresom. Seveda pri prehrani ni enega samega načina, ki bi ustrezal popolnoma vsem. Lahko pa poskusite z naslednjim, in sicer v obdobju povišanega stresa:

  • Začnite dan z zajtrkom. Pri tem se izogibajte sladkim namazom, sladkim kosmičem za zajtrk, ki imajo malo koristnih hranil. Z ustreznim uravnoteženim zajtrkom boste telesu zagotovili energijo in ustrezna hranila že zjutraj. To vam bo omogočalo lažje spoprijemanje s stresnimi obveznostmi.
  • Imejte redne uravnotežene obroke. Redni obroki pomenijo nenehen dotok energije. V času stresa je potreba po energiji (glukozi) povečana. Pomankanje glukoze bo telesu samo povzročilo dodaten stres.
  • Pojejte dovolj sadja in zelenjave. Splošna priporočila za uživanje prehrane pravijo minimalno pet kosov sadja in zelenjave na dan. Vendar z vsako porcijo še povečate pozitivne učinke na zdravje. Poskusite sadje in zelenjavo umestiti v vsak obrok. Poleg koristnih vlaknin vsebujejo tudi potrebne vitamine in minerale ter antioksidante. V času stresa pride do povečanih vnetnih procesov v našem telesu. Antioksidanti in polifenoli v sadju in zelenjavi bodo pripomogli k zmanjševanju vnetnih procesov in hitri regeneraciji.
  • Pijte dovolj tekočine. Že manjši nivo dehidracije zmanjša miselne in fizične sposobnosti. Neproduktivnost in slabo počutje bosta le povečala stres. Prednost dajte vodi, nesladkanemu čaju in limonadi.
  • Previdno s kofeinom! Čeprav lahko kofein, ki ga najdemo v kavi in pravih čajih, kratkoročno pripomore k boljši koncentraciji, lahko prekomerno uživanje le poveča občutek stresa in tesnobe. Pri uživanju kofeina bodite še posebno pozorni, če imate težave s spanjem. V tem primeru se mu izogibajte še posebno v popoldanskih urah. 
Če ste pod stresom, pijte manj kave.
Za dobro počutje začnite dan z zajtrkom, pijte zadostne količine tekočine, jejte dovolj sadja in zelenjave in imejte uravnotežene obroke (vir: Shutterstock)

Kako se bomo spoprijeli s stresom, je v celoti naša izbira. Marsikdo hitro poseže po cigaretah, sladkarijah, televiziji ali alkoholu. Vendar pa lahko z zdravim življenjskim slogom, zdravim načinom prehranjevanja in ustreznimi prehranskimi navadami naredimo bistveno več za dolgoročno zdravje in dobro počutje. Če niste prepričani, kako bi lahko sami uredili svojo prehrano, in bi pri tem potrebovali nekaj strokovne pomoči, pa se le obrnite na izobraženega nutricionista ali dietetika. 

Ajda Strnad, nutricionistka, Nutrimentum

Nazaj na Nasveti