Šest hranil, ki našo kožo ščitijo pred prezgodnjim staranjem in kožnim rakom

Na količino antioksidantov v zunanji plasti kože, ki nas ščitijo pred UV-žarki, lahko vplivate s prehrano, ki vsebuje dovolj antioksidantov. Poskrbite, da bo na vašem krožniku dovolj svežih živil, ki vsebujejo vitamine A, C, E, likopen, glutation in omega-3-maščobne kisline. Največ jih najdete v poletni, lokalno pridelani zelenjavi in sadju ter ribah. 

Naloga antioksidantov je, da zmanjšujejo oksidativni stres, ki v naši koži poteka zaradi oksidacije različnih snovi. Koža je opremljena s celo paleto zaščitnih antioksidantov. Pri čemer ima zunanja plast kože (epidermis) več zaščitnih antioksidantov kot notranja stran kože (dermis). Pred UV-žarki nas ščitijo encimski antioksidanti, ki nastanejo v telesu, in antioksidanti, ki jih zaužijemo s hrano. Slednji zagotavljajo, da vsi procesi v koži potekajo čim bolj nemoteno in v ravnovesju. 

Pri veliki izpostavljenosti UV-žarkom, ki so največji zunanji dejavnik pospeševanja staranja in možnosti pojava rakovih obolenj na koži, pa ti antioksidanti oksidirajo. Pride do povečanja prostih radikalov in izčrpanja antioksidantov na naši koži. Naša koža ima sicer učinkovit način za zaščito pred oksidativnim stresom. Vendar lahko dolgotrajna in močna izpostavljenost UV-svetlobi ali drugim oksidativnim dejavnikom (npr. kajenje) močno zmanjša kapaciteto zaščite. Kar posledično vodi v oksidativne okvare, prehitro staranje kože in kožnega raka.

Opravljenih je bilo že veliko študij, ki pričajo o tem, da lahko vnos različnih antioksidantov poveča zaščito naše kože. V nadaljevanju boste spoznali, kateri so ti antioksidanti in kje jih najdemo. 

Pomembni antioksidanti in kje jih najdemo

Vitamin C

Vitamin C zmanjša poškodbe, povzročene z UVA- in UVB-žarki. Pripomore k popravi pigmentnih madežev na koži in omili vnetje kože. Živila, najbogatejša z vitaminom C, so črni ribez, rdeča in zelena paprika, ohrovt, jagode, cvetača, pa tudi kivi, citrusi in špinača. Sicer pa vitamin C najdemo še v mnogih drugih živilih.

Vitamin E

Izpostavljenost soncu izrazito zmanjša količino vitamina E v naši koži. To kaže tudi na to, da je vitamin E bistven antioksidant za učinkovito zaviranje prostih radikalov, ki nastanejo ob izpostavljenosti soncu. Izčrpanost vitamina E je eden zgodnejših kazalnikov oksidativnega stresa v naši koži. Vitamin E je v maščobi topen vitamin. Dobri viri tega vitamina pa so repično olje, sončnično olje, arašidi in mandlji. V manjših količinah ga najdemo tudi v avokadu, špinači in paradižniku.

Vitamin A (BETAKAROTEN)

Betakaroten je eno najbolj razširjenih komercialnih prehranski dopolnil, ki obljubljajo zaščito pred soncem. Čeprav je določena količina betakarotena v naši prehrani zaželena, do sedaj učinkovitost in smiselnost uporabe betakarotena kot prehranskega dopolnila ostaja še nerazjasnjena. V strokovni literaturi namreč še prihaja do konfliktnih rezultatov. Študije kažejo podobne rezultate pri zaužitju prehranskih dopolnil kot tudi pri uživanju živil, bogatih z betakarotenom.

Živila, bogata z betakarotenom (vitaminom A), so korenje, gosja jetra, maslena buča, sladek krompir, marelice in jajca. V manjših količinah pa betakaroten najdemo tudi v špinači, blitvi, maslu, zeleni solati, papriki, brokoliju in še nekaterih drugih živilih. 

Likopen

Likopen je še en izjemen antioksidant pri zaščiti proti soncu. Največ ga najdemo v paradižniku, nekaj pa tudi v grenivki in lubenici. Zadosten vnos likopena s prehrano močno zmanjša resnost sončnih opeklin. Zato je redno uživanje paradižnika v poletnih dneh več kot dobrodošlo. Priporočeno je uživanje svežega paradižnika, za še večji vnos likopena pa je priporočljivo redno uživanje paradižnikovega koncentrata. Ta vsebuje več likopena. Prav tako je absorpcija likopena boljša, po obdelavi paradižnika in v kombinaciji z maščobo. V študijah so se pokazali pozitivni učinki pri uživanju 40 g paradižnikove mezge in 10 g oljčnega olja vsak dan, 10 tednov zapored.

Glutation

Je antioksidant, ki ga telo lahko proizvede samo. Vendar ga lahko pretirana izpostavljenost soncu izčrpa. Glutation lahko sicer najdemo tudi v nekaterih živilih, kot so šparglji, špinača, ohrovt in avokado. Vendar pa je njegova absorpcija zelo slaba. Bolj kot sam vnos glutationa je boljši način, da preprečimo njegovo porabo in tako ohranjamo njegove zaloge. To storimo tako, da uživamo hrano, bogato z drugimi antioksidanti, katerih absorpcija je veliko boljša. Na primer vitamin C. Na takšen način bo imela koža na voljo mnogo antioksidantov, ki jih bo »prej poslala v boj« proti prostim radikalom in tako varčevala z glutationom.

Omega-3- in omega-6-maščobne kisline

Omega-3 in omega-6 sta esencialni maščobni kislini, ki jih telo ne more samo sintetizirati in jih je treba v telo vnesti s prehrano. Nimata neposredne vloge pri zaščiti pred sončnimi žarki, imata pa posredno. Delujejo na način, da zmanjšujejo vnetne procese v telesu in s tem tudi v koži. Prav tako ohranjajo celično strukturo in predstavljajo zalogo v maščobi topnih vitaminov, na primer vitamina E. To pomeni večje zaloge antioksidantov in manj oksidativnega stresa.

V zahodni prehrani imamo navadno omega-6-maščobnih kislin v izobilju (najdemo jih na primer v sončničnem olju, bučnem olju, orehih, sončničnem in bučnem semenu, jajcih, sojinem olju in sojinih produktih). Omega-3-maščobnih kislin pa nas večina zaužije nekoliko manj. Poznamo več vrst omega-3-maščobnih kislin. Del omega-3, ki jih moramo nujno zaužiti s prehrano, najdemo v ribjih virih. Dober ribji vir omega-3-maščobnih kislin so losos, skuša, sardina in postrv. Če rib ne uživate, lahko v tem primeru premislite o prehranskem dodatku omega-3-maščobnih kislin, pridelanih iz morskih alg. Drugi del omega-3 pa lahko najdemo tudi v rastlinskih virih, kot so seme čija ali laneno seme ter kakovostno oljčno olje.

Vendar pozor. Pri omega-6- in omega-3-maščobnih kislinah je za optimalno zdravje, kot tudi zaščito proti soncu, pomembno tudi razmerje med njima. Idealno razmerje n-6 : n-3, h kateremu želimo stremeti, je 1 : 1. Vendar je v zahodni prehrani navadno razmerje veliko večje (15 : 1).

Da »popravimo« to razmerje, je zato smiselno nekaj pozornosti nameniti zadostnemu dnevnemu vnosu omega-3-maščobnih kislin. Zadosten vnos, ki nas preventivno ščiti pred poškodbami sonca in zmanjša možnost za nastanek kožnega raka, je 2–4 g omega-3 na dan. Pri tem naj vsaj dvakrat na teden omega-3 dobimo iz rib, preostale dni pa jih lahko vnesemo tudi z rastlinskimi viri.

H3: Nekatera živila, bogata z omega-3-maščobnimi kislinami:

• 100 g skuše vsebuje 5 g n-3,
• 100 g lososa 2,2 g n-3,
• 100 g sardin 1,4 g n-3,
• 10 g zmletega lanenega semena vsebuje 2,3 g n-3,
• 10 g semen čija vsebuje 1,7 g. 

Uravnotežena prehrana je najboljša rešitev

Tako za ohranjanje zdravja kot tudi za zaščito pred soncem je še vedno najbolj priporočeno uravnoteženo prehranjevanje. V poletnih mesecih je še posebej priporočljivo zaužiti nekoliko več sadja, zelenjave in zgoraj omenjenih hranil. Vendar nam to ne bi smelo predstavljati večjih težav. Ravno takrat imamo na voljo največ sveže, lokalno pridelane zelenjave in sadja, polne raznovrstnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Ne pozabite še na kakšno porcijo rib in žlico zmletih lanenih semen kot vir omega-3-maščobnih kislin. Tako se lahko brezskrbno prepustite užitkom na prostem. Skoraj. Vseeno ne pozabite na kremo za sončenje!

Ajda Strnad, nutricionistka, Nutrimentum

OPOZORILO: Navedena hranila pripomorejo k boljši zaščiti kože, medtem ko ne prestavljajo popolne zaščite pred soncem in UV-žarki.