Kaj jesti pri izgorelosti?

Kronični stres in izgorelost sta pogosta spremljevalca sodobnega načina življenja. Stresorji so lahko posledica odnosov v službi in doma, zdravstvenih in finančnih težav. Lahko pa so povezani tudi z našim življenjskim slogom, na primer zaradi pomanjkanja spanja, težke fizične aktivnosti, prekomerne športne aktivnosti, lakote ter celo neprimernega prehranjevanja.

Kronični stres vpliva na prehranske potrebe

Človeško telo ima biološke mehanizme, ki v obdobju kratkoročnega stresa delujejo podporno in nam pomagajo. Vendar ti mehanizmi niso prilagojeni dolgotrajnemu stresu. Če so zunanji stresorji prisotni dolgo časa, lahko kronični stres močno vpliva na naše zdravje in kakovost življenja. Prav tako poveča možnosti za mentalne ter kronične bolezni. 

Stres obremeni naš bazalni metabolizem, kar nekoliko poveča naše energijske in hranilne potrebe. Če v obdobju povečanega stresa nismo pozorni na prehrano, lahko to vodi v pomanjkanje hranil in slabšo odpornost telesa ter celo v odpornost na stres, ki nas lahko skupaj z drugimi dejavniki pripelje do izgorelosti.

Preventiva je boljša kot kurativa 

Seveda je dobro poskrbeti za to, da do izgorelosti sploh ne pride. Izgorelost je lahko posledica mnogih dejavnikov in prehrana še zdaleč ni edini dejavnik, ki bi povzročila ali popolnoma preprečila izgorelost. Vendar pa je prehrana edino gorivo za naše delovanje in samo s prehrano v telo vnesemo hranila za učinkovito delovanje ter regeneracijo po stresnem obdobju. Zato je v obdobju povišanega stresa še toliko bolj pomembno poskrbeti za ustrezno prehrano. 

Če je izgorelost že prisotna, pa nam bo ustrezna prehrana pomagala pri hitrejši regeneraciji in lažjem okrevanju pri izgorelosti.

Hranila za ustrezno regeneracijo in podporo izgorelosti 

Uravnotežen način prehranjevanja, ki vključuje primerna hranila, redne uravnotežene obroke in primeren energijski vnos, je ključen tudi pri izgorelosti. Uravnoteženi obroki vsebujejo za posameznika primerno količino ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in vlaknin, ki jih najdemo v zelenjavi in sadju. 

Poleg uravnoteženih obrokov pa je, še posebej v obdobju izgorelosti, treba upoštevati še nekaj prehranskih dejavnikov.

Ohranjajte raven krvnega sladkorja 

Glavno gorivo naših možganov je glukoza, ki jo naše telo dobi iz ogljikovih hidratov. Zato je popolnoma razumljivo, da nam v obdobju povišanega stresa ali primanjkljaja energije (pri izgorelosti) pašejo enostavni in procesirani ogljikovi hidrati. Ti se v naših prebavilih hitro razgradijo in našemu telesu ter možganom hitro priskrbijo glukozo. 

Vendar, če posegamo pretežno po procesiranih ogljikovih hidratih (kot so slaščice, izdelki iz bele moke, bel kruh in podobno), to povzroči hiter porast glukoze v krvi, ki pa ji sledi tudi hiter padec. Ta padec lahko občutimo kot tako imenovani padec sladkorja, padec v energiji, lahko pa se kaže tudi v vrtoglavici, tresenju, razdražljivosti in slabšem razpoloženju. 

Naši možgani imajo radi konstanten in reden dotok energije, da lahko čim bolje opravljajo svoje funkcije. 

Da bi tovrstne padce preprečili ter telesu in možganom priskrbeli konstanten dotok energije, je bolj primerno posegati po kompleksnih ogljikovih hidratih, kot so polnozrnati žitni izdelki, nepredelana žita in stročnice. 

Krvni sladkor dodatno stabiliziramo z uravnoteženimi obroki, ki poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi beljakovine, maščobe in zadostno količino prehranskih vlaknin. To upočasni prehod glukoze iz prebavil v krvni obtok. Na ta način bo raven krvnega sladkorja bolj konstantna, cel dan pa bomo občutili manj nihanj v energiji in razpoloženju. 

Pri ohranjanju primerne ravni glukoze v krvi skozi cel dan in za konstanten dotok energije so priporočljivi tudi redni obroki.

Beljakovine

Beljakovine v obroku še dodatno pripomorejo k stabilizaciji krvnega sladkorja. Poleg tega pripomorejo tudi k ohranjanju mišične mase, kar je v obdobju izgorelosti še toliko bolj pomembno. Povišane vrednosti »stresnega hormona« kortizola namreč pospešijo razgradnjo mišic. 

Beljakovine so tudi gradnik protiteles in zelo prispevajo k delovanju imunskega sistema. 

To pa še ni vse. Beljakovinska živila, kot so ribe, perutnina, mleko in jajca, vsebujejo tudi aminokislino triptofan, ki pomaga pri sproščanju in lajšanju depresivnih občutkov. Če ne uživate živalskih proizvodov, lahko sicer triptofan najdete tudi v zelenolistnati zelenjavi (na primer špinači), stročnicah in semenih.

Vitamini in minerali

Pri izgorelosti želimo telo podpreti z ustreznimi hranili za čim hitrejše okrevanje in optimalno delovanje. Kronični stres, ki je vodil v izgorelost, poveča potrebe po hranilih ali pa še dodatno poveča pomanjkanje hranil, če so ta že prisotna. Pomanjkanje katerega koli hranila se bo odražalo v slabšem počutju in slabši regeneraciji. 

V različnih študijah so ugotovili, da pomanjkanje magnezija, cinka, selena in vitaminov B poveča občutke tesnobnosti in stresa. Pomanjkanje vitamina B12 in vitamina D pa močno poveča utrujenost. 

Najbolj zanesljiva metoda za preverjanje vrednosti hranil v telesu je krvna slika. Vendar pa ta ne poda informacij za prav vsa hranila. Na primer, zadostne vrednosti magnezija v krvi še ne pomenijo zadostnega vnosa magnezija s hrano. Naše telo bo namreč ob pomanjkanju magnezija s prehrano tega vzelo iz zalog (kosti) ter ga spravilo v krvni obtok za čim manj moteno delovanje našega telesa. Zato se je še posebno v stresnih obdobjih in v primeru izgorelosti priporočljivo obrniti na kvalificiranega prehranskega svetovalca za prehransko anamnezo in prehranska priporočila.

Omega-3 maščobne kisline

V obdobju povišanega stresa in izgorelosti so vnetni procesi v telesu navadno bolj intenzivni. Prav tako želimo v tem obdobju čim bolj podpreti živčni sistem. 

Poleg uravnoteženega načina prehranjevanja in zadostnega vnosa sadja ter zelenjave so za ustrezno delovanje živčnega sistema in zmanjševanje kroničnega vnetja ključne omega-3 maščobne kisline. 

Potrebam po omega-3 navadno zadostimo, če dnevno zaužijemo eno žlico semen chia, lanenih semen ali pest orehov. Dodatno pa moramo zaužiti še morske ali ribje vire omega-3, ki imajo nekoliko drugačno sestavo od rastlinskih virov. Navadno zadošča tedenska porcija rib do 200 g. V obdobju izgorelosti pa lahko te količine celo nekoliko povečamo. V študijah je bilo namreč ugotovljeno, da dodatek omega-3 pripomore k lajšanju simptomov izgorelosti in zmanjševanju ravni kortizola.

Če rib ne uživate pogosto, si lahko pomagate tudi s prehranskimi dopolnili ribjega olja ali olja morskih alg. 

Za ustrezno prehransko dopolnilo se obrnite na prehranskega svetovalca ali vsaj farmacevta, ki vam bo predlagal ustrezno in kakovostno dopolnilo.

Redna in uravnotežena prehrana dela čudeže 

Pri izgorelosti bodite pozorni na redne, uravnotežene obroke, s katerimi boste telesu in možganom zagotovili konstanten dotok energije. Vsak obrok naj vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe in zelenjavo ali sadje. Izbirajte predvsem polnozrnate žitne izdelke, stročnice, uživajte čim več sadja in zelenjave. Čim bolj omejite vnos procesiranih živil. Preverite stanje vitaminov in mineralov v telesu ter poskrbite, da zaužijete dovolj omega-3 maščobnih kislin.

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum