S prehrano do zdrave prebave

Ajda Strnad MSc, nutricionistka Ajda Strnad MSc, nutricionistka

Zdrav življenjski slog in zdrava prehrana imata velik vpliv na naše počutje in prebavo. Redno uživanje prehrane, ki vključuje naravne probiotike, prebiotike, vlaknine in dovolj tekočine, predstavlja osnovo za zdravo prebavo in črevesno mikrobioto. Preverite, kako lahko s prehrano izboljšate stanje svoje prebave. 

Vlaknine, prebava, hrana, bogata z vlakninami, vlaknine v hrani
Vlaknine dobro vplivajo na našo prebavo

Mnogi med nami se spoprijemamo s prebavnimi težavami, razlogi zanje pa so različni. Pri nekaterih ljudeh se razlogi skrivajo v genetiki, pri drugih v oslabljenem imunskem sistemu, mnogi pa imamo težave zaradi neustrezne prehrane in sedečega življenjskega sloga. Dobra novica je, da lahko prav s spremembo življenjskega stila vplivamo na prebavo in odpravimo marsikatero težavo.

Zdrava mikrobiota pomeni zdravo prebavo

Veste, da so prebavne motnje povezane s težavami v imunskem sistemu in duševnem zdravju? Dobra novica je, da lahko, ko se lotimo urejanja svoje prebave, vplivamo tudi na težave, ki so z njo povezane. A začnimo na začetku.

Prebava je močno odvisna od prehrane, veliko vlogo pri zdravi prebavi pa igrajo naše črevesne bakterije, ki jih imenujemo tudi mikrobiota. Zanjo moramo skrbeti skoraj tako kot za domače ljubljenčke – ni dovolj, da jo nahranimo samo enkrat, ampak moramo zanjo skrbeti redno. Z rednim uživanjem primerne hrane lahko pomagamo pri razvoju ugodnih bakterij in zaviranju manj ugodnih bakterij, ki so povezane z motnjami v razpoloženju, sladkorno boleznijo in nevrodegenerativnimi boleznimi. Pa poglejmo, kaj je primerna hrana.

Osem nasvetov za zdravo prebavo

Uživajte probiotike

Probiotiki igrajo izjemno vlogo pri zdravju mikrobiote in lajšanju težav, kot so napihnjenost, zaprtost in pospešena prebava. Te »dobre bakterije«, ki uravnavajo delovanje našega črevesja, so naravno prisotne v jogurtih in fermentirani hrani, kot so kislo zelje, kisla repa, korejski kimči ter v zadnjem času priljubljeni napitki, kot sta kombuča in vodni kefir. 


Kombuča, probiotik
Vedno bolj popularna kombuča je naravni probiotik

Probiotike najdemo tudi v obliki prehranskih dopolnil, pri čemer pa velja, da je pri izbiri dobro biti izbirčen. Ker so probiotiki kvalificirani kot prehrana in ne kot zdravilo, podatki o zanesljivosti prehranskega dopolnila niso vedno na voljo. To pomeni, da največkrat ne moremo vedeti, koliko bakterij prehransko dopolnilo dejansko vsebuje, ali vsebuje dovolj bakterij in ali bodo bakterije preživele prebavno pot. Če je le mogoče, zato izberite probiotike, ki so klinično testirani.

Če težav s prebavo nimate, vam prehranskih dopolnil ni treba jemati. Dovolj je že to, da vsak dan zaužijete kakšno fermentirano živilo. Zjutraj pojejte kosmiče z jogurtom, namesto solate si pri kosilu privoščite skodelico kisle repe, v vročih dneh pa se odžejajte s hladno kombučo.  

Probiotike nahranite s prebiotiki

Prav ste prebrali. Prebiotiki so hrana za naše mikroskopske prijatelje probiotike. Prebiotiki so vrsta topnih vlaknin, ki jih zdrave bakterije potrebujejo za svoj razvoj. Ko prebiotiki pridejo v naš prebavi sistem, jih bakterije razgradijo. Pri tem pride tudi do spremembe pH v našem črevesju, kar ustvari manj ugodno okolje za razvoj nezdravih mikroorganizov. 

Banane, prebiotiki, prebiotiki v hrani, hrana, bogata s prebiotiki
Prebiotike je dobro uživati vsak dan

Prebiotike najdemo v polnozrnatih izdelkih, stročnicah, pa tudi bananah, čebuli, česnu, artičokah in nekateri drugi zelenjavi. Dobro je, da se dnevno pojavljajo na našem jedilniku.

Z vlakninami se izognite zaprtosti

Uživanje prehrane, bogate z vlakninami, je največkrat dobra ideja. Vlaknine preprečujejo zaprtost in pripomorejo k zdravju ter pestrosti črevesne mikrobiote. Prav tako posamezniki, ki dnevno uživajo več vlaknin, manj pogosto trpijo za rakom na debelem črevesju. Dnevno je priporočljivo zaužiti vsaj 30 g vlaknin, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, kruhu, sadju, zelenjavi, stročnicah, oreščkih in semenih.

Pri prehrani, bogati z vlakninami, ni dobro pretiravati v primeru pospešene prebave in občutljivega želodca ter neposredno pred športno aktivnostjo.

Ne pretiravajte z nasičenimi maščobami

Nasičene maščobe negativno vplivajo na zdravje našega črevesja in črevesnih bakterij. Še posebno škodljive so nasičene maščobe, ki jih najdemo v ocvrti in močno procesirani hrani. Poleg tega, da mastna hrana negativno vpliva na našo mikrobioto, navadno vsebuje tudi malo vlaknin, kar že samo po sebi otežuje odvajanje.

Pijte dovolj vode ali nesladkanih napitkov

K zdravi in učinkoviti prebavi močno pripomore tudi tekočina. Ravno zaprtje je nemalokrat posledica premalo popite tekočine. Tekočina spodbudi prebavo, poveča volumen blata in olajša odvajanje. Pitje vode ima lahko pozitivne učinke tudi pri posameznikih, ki trpijo za hemoroidi.

Redno se gibajte

Prehrana in gibanje gresta z roko v roki. To je najverjetneje najpogostejši stavek, ki ga izrečem na svetovanjih. Gibanje pospeši peristaltiko (gibanje črevesja), kar pospeši prebavo in omogoči lažje odvajanje. Če imate težave z zaprtostjo in hemoroidi, katerih glavni razlog je sedeč življenjski slog, vam lahko gibanje pomaga omiliti vaše težave. 

Gibanje pospešuje prebavo, gibanje in prebava
Z rednim gibanjem boste prebudili zaspano prebavo

Pazite pri uživanju močno začinjene in pekoče hrane

Pekoča hrana lahko povzroči zgago, bolečine v želodcu in diarejo. Če občutite te simptome, svojo prehrano rajši začinite z milejšimi začimbami, česnom in čebulo.

Bodite pozorni na sprožilce slabega počutja

Včasih nam težave povzroča samo določena hrana. Razlog za to so lahko razne intolerance, refluks, sindrom razdražljivega črevesja in podobno.

Če imate občutljiv želodec, se lahko razlog za to skriva v kisli hrani, kakršni so citrusi, paradižnik, kisli solatni prelivi in gazirane pijače. Pri sindromu razdražljivega črevesja lahko težavo povzročajo tudi živila, ki hitro fermentirajo. Če se vam po uživanju mlečnih izdelkov, kot so na primer jogurt, sladoled ali sir, pojavi diareja, morda ne morete presnoviti laktoze (sladkorja v mleku).

Če prepoznate živilo, ki vam povzroča težave, ga poskusite izločiti. Če imate težave pri prepoznavanju sprožilcev, pa se obrnite na nutricionista.


Ajda Strnad, nutricionistka, Nutrimentum

Nazaj na Nasveti