Funkcionalna vadba – izbor popolnih vaj za celo telo

V zadnjem času ena najbolj priljubljenih vadb je brez dvoma funkcionalna vadba, saj naslavlja glavne izzive sodobnega življenjskega sloga, kot so sedeče delo, odsotnost fizičnih obremenitev in ponavljajoči se gibi.

Namen funkcionalne vadbe je tako okrepiti mišice ter telesu povrniti moč in gibčnost za lažje spopadanje z vsakodnevnimi opravili in telesnimi napori. Seveda pa to niso edine koristi. Kot vsaka telesna aktivnost, je tudi funkcionalna vadba koristna ne le za telo, temveč tudi za duha. Pregovor zdrav duh v zdravem telesu še kako drži, hkrati pa se z dobro telesno pripravljenostjo dokazano lažje zoperstavimo hitremu tempu in stresu sodobnega 

Vaje so lahko – vsaj na začetku – fizično zelo zahtevne, zato se vas utegne polotiti misel, da ne boste zmogli. Toda ne obupajte. Tudi če vas bo posamezen trening pripeljal do roba telesne zmogljivosti, vas bodo po njem preplavili hormoni sreče in zadovoljstva, ki se sproščajo med in po zahtevni telesni vadbi. Sicer pa kot vselej velja: začnite z lažjimi vajami in manjšim številom ponovitev, nato pa zahtevnost stopnjujte glede na napredek.

Kako začeti s funkcionalno vadbo

Funkcionalno vadbo lahko izvajate doma, saj zanjo ne potrebujete veliko pripomočkov. Vsekakor se vam na začetku ni treba takoj zapoditi v športno trgovino po uteži, palice in druge rekvizite. Namesto tega izkoristite tisto, kar imate pri roki, na primer ležalno podlogo za na plažo, stol, pručko, manjši kanister z vodo namesto uteži in podobno.

Najprej se dobro ogrejte

Pred vsako vadbo se je treba najprej dobro ogreti in pri funkcionalni vadbi ni nič drugače. Največji poudarek namenite mišicam in mišičnim skupinam, ki bodo z vajami najbolj obremenjene. Če boste izvajali vaje s poudarkom na zgornjem delu telesa (roke, ramenski obroč), potem pri ogrevanju največ pozornosti namenite temu predelu.

Kako izbrati vaje za funkcionalno vadbo

Tukaj univerzalnega recepta žal ali na srečo ni. Pri izbiri vaj bodite predvsem pozorni na svojo telesno pripravljenost, morebitne zdravstvene omejitve in cilje, ki jih želite doseči. A tudi če je vaš cilj na primer večja moč v rokah, ne zanemarite drugih mišičnih skupin v telesu, saj je neuravnotežena vadba pogosto eden od razlogov za poškodbe.

Vaje, ki jih predstavljamo v nadaljevanju, so strnjen izbor najpogostejših vaj, ki jih lahko izvajate doma – ali še bolje, na prostem – z lastno težo in brez posebnih pripomočkov. Pri tem ne pozabite, da v funkcionalno vadbo prištevamo tudi vse osnovne oblike gibanja, kot so hoja, tek, plezanje in plavanje.

Imate v svojem domačem kraju opremo za vadbo na prostem? Odlično! Z lahkotnim tekom do fitnesa na prostem se boste ravno prav ogreli, nato pa tamkajšnje rekvizite izkoristite za vaje funkcionalne vadbe, kot je zgib na drogu.

In še najpomembneje: prisluhnite svojemu telesu in bodite v stiku z njim. Začnite zmerno in bodite pozorni na morebitno bolečino, ki opozarja na preobremenitev mišic ali sklepov. Kljub zahtevnosti in obremenitvi mišic mora biti vadba še vedno prijetna.

Izbrane vaje funkcionalne vadbe

V nadaljevanju smo zbrali vaje, ki so primerne za začetnike in ne zahtevajo posebne opreme. Pri vajah, ki vključujejo uteži, lahko slednje na začetku nadomestite z vsakdanjimi težjimi predmeti, kot so 1,5 ali 2-litrska plastenka vode, manjši (3 ali 5-litrski) kanister vode in podobno.

1. Počep

Počep je ena najbolj univerzalnih in enostavnih vaj, a to še ne pomeni, da ni pomembna. Pravzaprav bi počep moral biti sestavni del vsake funkcionalne vadbe, saj z njim odlično krepimo nožne in zadnjične mišice, če vajo dopolnimo še z dvigom rok pa so aktivne tudi mišice zgornjega dela telesa.

Najbolj razširjena in za začetnike najprimernejša je vaja počepa, kjer stojimo s stopali v širini bokov z rokami spuščenimi ob telesu. Nato počepnemo tako, da v kolenih nastane 90-stopinjski kot, istočasno s spuščanjem pa roke dvigamo navzgor v odročenje. Končni položaj je torej čepenje, kjer je stegnenica vzporedno s tlemi, roke pa odročene in rahlo dvignjene nad glavo. Iz tega položaja nato vstanemo, istočasno pa roke spuščamo, da so – ko stojimo vzravnano – spet sproščeno ob telesu.

Število ponovitev prilagodimo svojim sposobnostim.

Kasneje lahko vajo nadgradimo tako, da z rokama primemo utež ali drugo breme.

2. Predklon in dvig iz predklona

Še ena pomembna vaja, s katero krepimo mišice, ki jih potrebujemo v vsakodnevnem življenju, na primer za dvigovanje težjih predmetov s tal, zavezovanje čevljev in podobno.

Izvedba vaje: iz začetnega položaja – stanja s stopali v širini bokov – se spustimo v predklon, tako da zadnjico potisnemo nekoliko nazaj. V končnem položaju je hrbet vzporedno s tlemi, zadnjica je potisnjena nazaj, stegna pa so pod kotom približno 45 stopinj glede na podlago.

Kasneje vajo nagradimo tako, da z rokama primemo utež, ki jo ves čas (med spuščanjem in dviganjem) s pokrčenima rokama držimo tik pred brado.

Število ponovitev prilagodimo svojim spodobnostim.

3. Nošenje bremena

Kot smo že dejali, je namen funkcionalne vadbe krepitev tistih mišic, ki jih potrebujemo v vsakodnevnem življenju. In če kaj, potem v vsakodnevnem življenju potrebujemo mišice za nošenje bremen. Samo pomislite: nošenje težkih nakupovalnih vrečk in škatel, nošenje novega pralnega stroja v stanovanje … S to vajo boste naredili nekaj dobrega, da bodo vsakodnevna opravila odslej enostavnejša.

Za izvajanje vaje boste potrebovali breme, ki pa ni treba, da je športna utež. Lahko si na primer napolnite tudi nakupovalno torbo s plastenkami vode ali kartoni mleka.

Možnih je več izvedb vaje: nošenje bremena z obema rokama, nošenje bremena z eno roko ali nošenje bremena nad glavo. Vsem trem izvedbam je skupno to, da breme dvignemo in ga nosimo med hojo, pri čemer pazimo na izravnano držo.

Pomembno: začnemo z lažjim bremenom in nato njegovo težo postopoma povečujemo. Pretežko breme lahko vodi v poškodbe!

4. Rotacija trupa

Z rotacijskimi vajami krepimo mišice, ki skrbijo za stabilizacijo trupa, s čimer pripomoremo k pravilnejši drži med sedenjem ter nasploh k zdravi in vzravnani drži telesa.

Vaje z rotacijo trupa lahko izvajamo na več načinov, a oglejmo si tistega, za katerega ne potrebujemo dodatnih pripomočkov.

Začetni položaj je bočni plank, pri čemer smo v tla uprti z bočnim delom stopala spodnje noge (stopalo zgornje noge položimo na stopalo spodnje noge) ter podlahtjo spodnje roke. Ta položaj ohranjamo, nato pa v komolcu pokrčimo zgornjo roko ter zarotiramo trup, kot bi želeli z zgornjo roko seči skozi odprtino med trupom in spodnjo roko. Iz tega položaja se nato znova izravnamo v bočni plank z izravnano in odročeno zgornjo roko.

Nato zamenjamo stran in vajo zrcalno ponovimo še z rotacijo telesa v drugo stran.

Ta vaja je lahko na začetku dokaj fizično zahtevna, zato začnite z manjšim številom ponovitev.

5. Dviganje na drogu v zgib

Dviganje telesa na drogu je ena najzahtevnejših vaj funkcionalne vadbe. Zanjo potrebujemo vodoravni drog v višini navzgor iztegnjenih rok. Če ga nimamo doma, ga najdemo na območjih fitnesov na prostem, lahko pa vajo izvajamo tudi na kakšni drugi dovolj močni konstrukciji, kot je na primer nadstrešek za parkiranje, drog za sušenje perila in podobno.

Tehnika izvedbe je preprosta: z dlanmi obrnjenimi proti sebi primememo za drog v širini ramen ter se dvigamo v zgib, da je v končnem položaju brada nad drogom.

Na ta način krepimo mišice rok in ramenskega obroča, pa tudi vlečne mišice trupa.

Ker gre za zelo zahtevno vajo, boste na začetku najbrž lahko naredili le nekaj ponovitev. Nič hudega! S krepitvijo vlečnih mišic se bo tudi število ponovitev postopoma povečevalo.

Odlična vadba, če nimate veliko časa

Funkcionalna vadba je izvrsten način za krepitev mišic, če nimate veliko časa ali če vas ne zanima premetavanje uteži v fitnesu. Ker jo je mogoče izvajati tudi na prostem, jo lahko kombinirate z aerobno vadbo, kot je tek, hitra hoja ali kolesarjenje. S tem ustvarite popoln trening, za katerega ne potrebujete nič drugega kot željo in odločenost narediti nekaj dobrega za svoje telo.

Zgoraj ste lahko spoznali 5 odličnih vaj za krepitev različnih mišičnih skupin, še več pa jih najdete v Vzajemnini spletni telovadnici.