Mit ali resnica: Pospeševanje metabolizma

Ali lahko določena hrana, aktivnosti, ki jih izvajamo, ali pa celo naši geni vplivajo na naš metabolizem?

Z besedo metabolizem gr. metabalien - premetavati, spremeniti se v nekaj drugega (presnova) mislimo na procese v telesu, pri katerih nastajajo ali se razgrajujejo snovi v organizmu. Te snovi porabimo za energijo ali obnovo tkiv, če pa jih ne potrebujemo takoj, jih lahko shranimo v obliki glikogena ali maščobe. Če imamo hitrejši metabolizem lažje nadzorujemo svojo težo, saj to pomeni, da tudi v mirovanju porabimo več energije.

Kako naše telo upravlja z energijo, se razlikuje od človeka do človeka. Z izračunom bazalnega metabolizma izvemo koliko energije naše telo porabi v mirovanju. Le ta za žensko povprečne višine znaša okoli 1400 kcal / dan, za moškega pa okoli 1700 kcal/dan. Toliko energije potrebujemo za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij, kot je delovanje srca, ohranjanje telesne temperature in mase ipd. V pradavnini, ko je bila vsako kalorija dragocena, je bil počasnejši metabolizem bolj smotrn za preživetje, v današnjih časih pa, ko imamo hrane na pretek, je bolje, da je naš bazalni metabolizem čim večji. V praksi to pomeni, da lahko pojemo več hrane, ne da bi se pri tem zredili. Moški imajo načeloma hitrejši metabolizem, torej porabljajo kalorije hitreje kot ženske. Osnovno hitrost presnove, določajo geni, to se najbolje vidi, kadar pod drobnogled vzamemo družine, kjer imajo skoraj vsi člani težave s težo ali pa nihče, s predpostavko, da se zdravo prehranjujejo in zmerno gibajo seveda. Svoje pa prinesejo tudi leta. Po štiridesetem letu, se metabolizem upočasnjuje in starejši kot smo manj energije potrebujemo za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij in opravljanje vsakodnevnih aktivnosti.

Od celodnevne zaužite energije, 70 % porabimo za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij (bazalni metabolizem), 20 % porabimo za vse ostale aktivnosti, vključno s športom, 10% energije pa porabimo za prebavo in presnovo. Iz povedanega lahko razberemo, zakaj je za zniževanje teže, nujno potrebna urejena prehrana in zakaj se pogosto zgodi, da kljub redni športni aktivnosti ne moremo shujšati.

Vadba, hrana in druge aktivnosti, lahko vplivajo na hitrost presnove. Uživanje nekatere hrane, ki vsebujejo določene sestavine, poveča telesno presnovo. Temu rečemo tudi termični učinek hrane, to je energija, ki jo telo porabi, za prebavo in presnovo obroka. Najmanj energije nam vzame presnova maščobe okoli 4 %, malo več presnova ogljikovih hidratov okoli 10 %, največ pa presnova beljakovin in sicer tudi do 30 %. Poleg makro hranil, pa ima na porabo energije vpliv tudi določene druge spojine. Na metabolizem lahko vplivajo drugi dejavniki, predvsem stradanje, post ali bolezen. Pri težkih oblikah anoreksije, se lahko metabolizem upočasni tudi za 40 %. Podobno se zgodi tudi na postu,a so prednosti posta vsekakor večje, kot je nevšečnost, ki nam jo lahko povzroči upočasnenje metabolizma. Metabolizem se začne upočasnjevati po približno treh dneh brez hrane.

Naše telo porablja kalorije, tudi ko mirujemo. Na hiter metabolizem ima velik vpliv količina mišic v telesu. Več mišične mase, kot imamo več energije potrebujemo za njihovo vzdrževanje. Kila mišične mase, potrebuje za svoj obstoj okoli 11 kalorij na dan, tudi, če z mišicami nič ne migamo. Če imamo v telesu 40 kilogramov mišic, pomeni to 440 kcal na dan. Za primerjavo, za vzdrževanje kilograma maščobe potrebujemo le 4 kcal na dan. Bolj kot boste migali čez dan, več energije bo vaše telo potrebovalo ponoči. Vendar tudi aerobna vadba, ne samo vaje za povečanje mišične mase, prispeva svoje k pospešenemu metabolizmu, še dolgo čez dan. Največji učinek dosežete z intenzivno intervalno kardio vadbo. Zelo dobro se odnesejo kratki sprinti ali izmenjava hitrega in počasnega tempa na kolesu. Tak način vadbe je bolj učinkovit, kot dolgo trajajoča nizko intenzivna vadba. Prav tako je malo bolj učinkovita vadba v zgodnjih jutranjih urah, kot v popoldanskem času.

Vitamin D je pomemben element, ki ga telo potrebuje skoraj pri vseh svojih procesih. Raziskave kažejo v smer, da vitamin D s kalcijem ugodno deluje na naš metabolizem. Poročilo objavljeno v "Clinical Nutrition" leta 2011, govori o tem, da povečane količine zaužitega kalcija in vitamina D za zajtrk poveča izgorevanje maščob in termogenezo v obdobju 24 ur. Poskusite za zajtrk pojesti kakšen mlečni izdelek več, lososa ali tuno.

Pomembna pa je tudi voda. Voda med drugim v telesu opravlja vlogo topilca in če ste le malo dehidrirani, lahko to upočasni vaš metabolizem. V neki študiji poročajo, da so ljudje, ki so imeli navado spiti osem ali več kozarcev vode na dan, porabili več kalorij, kot ostali ljudje. Potrudite se in pijte dovolj vode. Ko pa sezona dopušča, kar najpogosteje jejte surovo sveže sadje in zelenjavo, ki je prav tako polno vode in vlaknin.

Nekatere sestavine v živilih, kot je na primer kava ali čaj, prav tako pomagajo pri pospeševanju metabolizma. Skodelica espressa je že dolgo znan »fat burner« med obiskovalci fitnesov in vodenih vadb. Vendar morate biti pozorni, samo kava pred treningom, ne bo prinesla želenih rezultatov, lahko pa povzroči nemir, povišan pritisk, razbijanje srca ipd. Morda je boljša izbira zeleni čaj. Dve do štiri skodelice čaja na dan, naj bi pripravilo telo do tega, da lahko porabi tudi do 17% več energije pri kratko trajajoči intenzivni vadbi.

Tudi redni manjši obroki pomagajo, da imamo hitrejši metabolizem Če čez dan uživamo hrano v samo nekaj obrokih, ki so med seboj zelo oddaljeni, nam lahko to metabolizem upočasni. To je sigurno velik razlog, da se je prehranjevaje na 3 ure, izkazalo za zelo učinkovito pri vzdrževanju teže in hujšanju. Vsekakor pa nam praksa, kot tudi razne študije kažejo, da se ob uživanju večih manjših obrokov čez dan redkeje prenajemo.

Kaj pa pekoča in začinjena hrana?

En pekoč obrok na teden sicer ne bo imel vpliva na porabljene kalorije, vendar pa lahko, če je začinjena hrana pogosto na mizi, to malo pripomore k pospešenem metabolizmu. Capsaicin naj bi pospešil pretvorbo kalorij v toploto (termogeneza).

Znanstveniki na Mahidol University in Thailand so proučevali učinek čilija na metabolizem tajskih žensk. Skupina A je morala spiti sladkano pijačo s 5g čilija, skupina B pa je zaužila samo sladkani pijačo, brez dodatka čilija. Gospe iz skupine A so imele pospešen metabolizem v primerjavi s testno skupino.

Telo potrebuje za presnovo beljakovin več energije , kot za presnovo maščob ali ogljikovih hidratov. Tako lahko uživanje stročnic, namesto riža, testenin ali krompirja pri kosilu pomaga pri večji porabi energije. Naslednjič za zajtrk pojejte omleto s porom, brez kruha, za kosilo namesto testenin, lečo s paradižnikovo omako, čilijem in malo porovega mletega mesa, za večerjo pa solato s puranom in mandlji. In ne pozabite na vodo!

Zaradi lažje ga razumevanja smo v tekstu uporabili mersko enoto kilokalorije. Ena kilokalorija (1kcal) je 4,18Kj

Avtorica: Mojca Cepuš