Preproste vaje proti bolečinam v križu

Bolečine v križu so prava nadloga in eden od najpogostejših vzrokov za obisk zdravnika. Pogosto so posledica napačne drže, prekomernega fizičnega dela ali dolgotrajnega sedenja za računalnikom, lahko pa se zgodijo tudi zaradi poškodb, kot so zvini mišic zaradi slabe mehanike telesa med dvigovanjem težkih predmetov. Na srečo je veliko različnih načinov za samopomoč, med katerimi je tudi nekaj preprostih vaj za hrbet, s katerimi lahko omilimo ali pa popolnoma odpravimo bolečine v križu!

Bolecine V Krizu Vzajemna
Bolečine v križu se najpogosteje pojavijo pri ljudeh od 30. do 50. leta starosti.

Kaj so najpogostejši vzroki za bolečine v križu?

Bolečine v križu se najpogosteje pojavijo zaradi neustrezne mehanike telesa, lahko pa so tudi posledica nekaterih bolezni, kot so rak hrbtenjače, zlomljen disk ali hernija, išias, artritis, okužbe ledvic ali pa okužbe hrbtenice. Poznamo akutne in kronične bolečine hrbta. Akutne bolečine v hrbtu lahko trajajo od nekaj dni do nekaj tednov, medtem ko kronične bolečine hrbta trajajo tudi dlje kot tri mesece. 

Bolečine v križu se pogosteje pojavljajo pri ljudeh, starih od 30 do 50 let, saj so deloma posledica sprememb, ki se v telesu pojavijo s staranjem. S staranjem se namreč zmanjšuje vsebnost tekočine med vretenci v hrbtenici, kar lahko povzroči draženje med diski. Hkrati telo z leti izgublja mišični tonus, zaradi česar je hrbet bolj nagnjen k poškodbam. Na podlagi tega sta ustrezna krepitev hrbtnih mišic ter dobra telesna mehanika najboljša pomoč pri preprečevanju bolečin v križu.

Bolečine v križu lahko preprosto pomenijo tudi, da so se vaše mišice in vezi na hrbtu zaradi prekomerne aktivnosti raztegnile ali pa natrgale. Simptomi vključujejo bolečino in otrplost križa ter mišične krče. 

Najpogostejši vzroki za bolečine v hrbtu

Poškodba diska oziroma hernija

Diski v hrbtenici so nagnjeni k poškodbam, tveganje za poškodbe pa s starostjo narašča. Zunanja stran diska se lahko strga ali hernira. V tem primeru govorimo o herniji diska, ki je znana tudi kot zdrsnjen ali zlomljen disk. Pojavi se, ko hrustanec, ki obdaja disk, pritiska na hrbtenjačo ali živčne korenine, kar povzroči stiskanje živčne korenine.

Poškodba diska se navadno pojavi nenadoma, ko nekaj dvignete ali pa na primer zasukate hrbet. V nasprotju z bolečino zaradi prekomerne obremenitve hrbta bolečine zaradi poškodbe diska navadno trajajo več kot 72 ur.

Išias

Išias se lahko pojavi pri herniranem disku, če disk pritiska na ishiadični živec, ki povezuje hrbtenico z nogami. Posledično lahko išias povzroči bolečine v nogah in stopalih. Ta bolečina se navadno kaže v pekočem, zbadajočem občutku.

Hrbtenična stenoza

Hrbtenična stenoza pomeni zoženje hrbteničnega stolpca ter pritisk na hrbtenjačo in hrbtenični živec. Najpogosteje se pojavi kot posledica degeneracije diskov med vretenci in povzroči stiskanje živčnih korenin ali hrbtenjače s koščenimi ostružki ali mehkimi tkivi, kot so diski. Pritisk na hrbtenični živec povzroča simptome, kot so krči ter izguba telesne moči.

Spondiloza

Spondiloza je degenerativna motnja, ki lahko povzroči izgubo normalne strukture in delovanja hrbtenice. Gre za spremembo telesnih vretenc, glavni vzrok tovrstnega stanja pa je staranje diskov. 

Kaj pomaga pri bolečinah v križu?

Kadar začutite bolečine v križu, vam priporočamo, da se nemudoma lotite samooskrbe. Tako lahko bistveno zmanjšate bolečine že v prvih 72 urah. Če se po treh dneh samozdravljenja vaše počutje ne izboljša, potem je najbolje, da se obrnete na zdravnika. Obenem je ključnega pomena, da ob pojavu bolečin v križu nemudoma prenehate z običajnimi fizičnimi aktivnostmi ter na spodnji del hrbta redno nanašate led. Za lajšanje bolečine v križi upoštevajte metodo RICE (angl. rest, ice, compression in elevation), kar pomeni počitek, hlajenje z ledom, kompresija ter dvig zgornjega dela telesa, da sprostite mišice. 

Lahko se zgodi, da vam bo ležanje na hrbtu povzročilo določeno mero neudobja, zato poskusite ležati na boku s pokrčenimi koleni ter blazino med nogami. Tako boste zmanjšali pritisk na križ in posledično tudi svoje bolečine. Tudi topla kopel ali pa masaža bo sprostila toge in zavozlane mišice na hrbtu.

Kdaj je treba k zdravniku zaradi bolečin v hrbtu?

Če opazite simptome, kot so močna bolečina, šibkost, vročina, izguba teže ali pa celo pomanjkanje nadzora nad črevesjem, se nemudoma obrnite na osebnega zdravnika. Če pa so vaše bolečine zmerne in težko določite, kaj točno se dogaja z vašo hrbtenico, vam priporočamo zasebni posvet z zdravnikom, ki ga lahko opravite kar iz domačega naslonjača prek računalnika oziroma mobilnega telefona. 

Zasebni Posvet Z Zdravnikom Vzajemna
Dr. Posvet je naša storitev individualnega posveta z zdravnikom, za katero vam ni treba niti zapustiti udobja svojega doma.

Vaje za hrbtenico

Če bolečina po začetnem počitku in hlajenju bolečega križa ne mine, preden posežete po analgetikih, večina zdravnikov in specialistov spodbuja, da se za optimalno rehabilitacijo ter odpravljanje bolečin lotite preprostih vaj, ki bodo pripomogle k lajšanju bolečin v križu. Posebej kadar so vzrok za bolečine dolgotrajno sedenje in prisilne drže, lahko z izvedbo vaj za krepitev hrbtnih mišic bolečine močno olajšamo in redne vaje za hrbtenico prispevajo k temu, da se bolečine ne vračajo

Vaje Za Hrbtenico Vzajemna
Izvajajte vaje, ki sproščajo, krepijo in raztezajo hrbtne mišice.

Fizična aktivnost je najučinkovitejši in stroškovno najugodnejši način za omilitev bolečin v hrbtu, vendar le, če izvajate ustrezne vaje. Določene vaje in treningi povzročajo preveč obremenitev ter lahko vaše bolečine celo poslabšajo. Preverite, katere vaje so primerne za osebe z bolečinami v hrbtu in križu, ter jih izvajajte redno in prepričani smo, da boste kmalu občutili izboljšanje.

Raztezanje

Raztezanje večkrat dnevno – zjutraj, ko vstanete, zvečer, preden ležete k počitku in čez dan, predvsem če veliko časa preživite v sedečem položaju – lahko močno prispeva k lajšanju bolečin v hrbtu, saj sprosti mišice. Če med delom sedite, vsaj vsaki dve uri vstanite, se sprehodite, iztegnite roke od telesa in nad glavo ter jih prekrižajte za glavo. S tem boste poskrbeli za boljšo prekrvavitev mišic rok in hrbta, kar prispeva k zmanjšanju bolečin, povezanih z dolgotrajno prisilno držo. Raztezanje je ena izmed najbolj enostavnih in hkrati učinkovitih vaj za hrbtenico.

Vaje Za Hrbet Vzajemna
Tudi med delom se raztezajte

Joga za hrbet

Joga je ena izmed najboljših dejavnosti za krepitev mišic celotnega telesa in je primerna tudi za začetnike, saj lahko postopoma nadgrajujete težavnost vaj. Pri jogi raztezate in krepite tako hrbtne kot podporne mišice.

Med najboljše vaje za krepitev hrbta spadajo:

  • Kobra (bhujangasana)
  • Navzdol obrnjen pes (adho mukha svanasana)
  • Otrok (balasana)
  • Ležeči zasuk (supta udarakarshanasana)
Joga Za Lajsanje Bolecin V Hrbtu Vzajemna
Položaj otroka prispeva k sprostitvi bolečin v križu.

Raztezanje kolenske tetive

Namesto navadnih trebušnjakov vam priporočamo raztezanje kolenske tetive, kar bo razbremenilo zadnji del noge, kjer so mišice, ki podpirajo del križa. Izvedba vaje je najpreprostejša s fitnes elastiko ali pa z brisačo.

Kako pravilno izvesti tovrstno raztezanje kolenske tetive?

Ulezite se na hrbet in upognite eno koleno. Pod pokrčeno nogo ovijte fitnes elastiko oziroma brisačo, ki jo nato počasi povlecite k sebi in ob tem iztegujte koleno. Ob pravilni izvedbi boste občutili nežen raztegljaj v zadnjem delu noge. Položaj držite vsaj 15–30 sekund, vajo pa ponovite 5-krat na vsaki nogi.

Sedenje ob steni

Če se pogosto srečujete z bolečinami v križu, namesto vsakodnevnega sedenja na kavču poskusite s sedenjem ob steni. Za pravilno namestitev telesa ob steno in za zagotovitev pravilne izvedbe vaje se postavite s hrbtom, obrnjenim proti steni, ter se previdno naslonite, dokler hrbtenica ne leži ravno ob njej. Po steni počasi drsite navzdol, dokler se kolena nekoliko ne upognejo. Še naprej potiskajte spodnji del hrbta ob steno, dokler ne boste v sedečem položaju. Zadržite položaj in štejte do deset, nato pa hrbet previdno potisnite nazaj gor po steni. Ponovite osem- do 12-krat. 

Koleno k prsnemu košu

Še en način za odpravo bolečin v križu s pomočjo nog je vaja, pri izvedbi katere potiskamo koleno k prsnemu košu. Za pravilno izvedbo se sprva ulezite na hrbet ter z upognjenimi koleni stopala položite na tla. Desno koleno počasi povlecite k prsnemu košu, levo stopalo pa naj ostane na tleh. Položaj držite 15–0 sekund. Pozorni bodite, da spodnji del hrbta ostane raven na tleh! Spustite desno nogo ter rutino ponovite z levo. Priporočamo vam, da vajo z vsako nogo ponovite dva- do štirikrat.

Most

Če iščete vaje za križ, je most odličen položaj za lajšanje bolečine v križu, saj pomaga okrepiti različne podporne mišice, kot so stegenske mišice, zadnjica, trebuh ter boki. Obenem deluje neposredno pri krepitvi spodnjega dela hrbta.

Za varno in učinkovito izvedbo vaje lezite s hrbtom na tla ter pokrčite kolena tako, da se pete dotikajo tal. S petami se močno oprite ob tla ter dvignite boke, ramena pa povlecite navznoter, eno ob drugo. V položaju ostanite vsaj šest sekund, nato pa počasi spustite boke ob tla ter si privoščite približno 10 sekund počitka. Priporočamo vam, da vajo ponovite od tri- do sedemkrat, kar bo prispevalo k hitri krepitvi podpornih mišic hrbta. 

Vaje Za Lajsanje Bolecin V Krizu Vzajemna
Začnite postopoma, ko pa začutite dovolj moči, lahko celo stopite na prste ter tako stegenske in zadnjične mišice še dodatno okrepite.

Vaje za hrbtenico izvajajte vsak dan in se popolnoma poslovite od bolečin v križu!

Za resničen uspeh ter dokončno slovo od vaših bolečin v hrbtu enkratna izvedba vaj seveda ne bo dovolj. Toplo vam priporočamo, da si vsako jutro ali pa večer vzamete 15-30 minut ter skrbno izvedete priporočene vaje. Če se po tednu ali dveh vaše stanje ne izboljša, pa razmislite o posvetu z zdravnikom. Veliko uspeha pri okrevanju! 

Nazaj na Zdravstveni nasveti