Priprava hrane

Ko se lotite hujšanja je pomembno tudi, na kakšen način boste živila pripravili. Solate lahko pripravljate z žlico olja in raznovrstnimi začimbami. Česen in čebula sta seveda zaželena, brez težav pa dodajate vso raznovrstno zelenjavo, če radi poizkušate različne okuse, pa lahko za spremembo v solato daste tudi liste vrtnic ali travniškega cvetja.

Pri mesu morate biti pozorni na to, da vedno odstranite vso vidno maščobo. Če jeste perutnino, odstranite tudi kožo. Meso pripravite z malo maščobe ali na žaru. Ko se odločate med piščancem in puranom se raje večkrat odločite za purana.

Juhe

Zelo priročno je imeti v zamrzovalniku pripravljeno zelenjavno juho. Ko pridemo iz službe utrujeni domov jo samo pogrejemo in že imamo pred sabo kakovosten obrok. Seveda je malo bolj zdravo, če si juho pripravimo vsak dan sproti, ker pa smo se naučili načrtovati obroke in v naprej predvideti nepričakovane dogodke, je lahko to dobra rešitev v sili. Zelenjavno juho pripravimo tako, da na čebuli in žlici maščobe prepražimo izbrano zelenjavo, uporabite lahko vso zelenjavo razen stročnic in krompirja, zalijemo z vodo, še malo pokuhamo in po želji spasiramo. Zelenjava naj ostane malce trda.

Mleko in mlečni izdelki

Uživate lahko polnomastne mlečne izdelke. Le pri skuti izberite lahko, posneto različico. Poskusite albuminsko skuto ali rikoto, je bolj nežnega okusa in lažja za prebavo. Sadni jogurti so po svoji sestavi bolj podobni sladkarijam, kot kakovostnemu obroku, saj vsebujejo zelo veliko sladkorja. Ste vedeli, da vsebuje 100g kruha v povprečju ravno toliko maščobe, kot polnomasten jogurt?

Nakupovalni listek:

Po katere dodatke v trgovino

Otrobi Kupite navadne in ne instant otrobe. Najdete jih v vseh večjih trgovinah. Pred vsakim obrokom, si zmešajte žličko otrobov z vodo in spite. Če imate za malico naravni sadni sok, lahko otrobe zmešate v sok.
Vitamin C Kupite ga v lekarni. Izberite naravni vitamin C. Najbolje je, da vitamin C uživate 2 do 3 krat na dan ob obroku. Količine prilagodite svojim potrebam in priporočilu na embalaži.
Laneno olje ali ribje olje Kupite ga v lekarni ali v trgovini. Olje mora biti hladno stiskano in shranjeno v temni steklenici. Vsako jutro pred obrokom spijete žlico lanenega olja. S tem si zagotovite telesu nujno potrebne nenasičene maščobne kisline.
Ječmenova trava Naravni multivitamin. Vsako jutro na tešče spite žličko ječmenove trave z vodo ali limonado.

Etikete in njihove skrite informacije

Osnovne smernice za vsebnost soli, sladkorja in maščobe v živilih:

SOL
Sprejemljivo: 0,3 g/100 g izdelka
Visoka vsebnost: 0,3–1,5 g/100 g izdelka

SLADKOR
Sprejemljivo: 5–10 g/100 g izdelka
Visoka vsebnost: 10–15 g/100 g izdelka

MAŠČOBE
Sprejemljivo: 0,3–1,5 g/100 g izdelka
Visoka vsebnost: 3–20 g/100g izdelka

Izogibajte se nezdravih sestavin, kot so: hidrogenizirana maščoba ali delno hidrogenizorana maščoba, koruzni sirup, sladkor, umetna sladila. Ne pozabite, da vrstni red sestavin pove, koliko je določene stvari v izdelku. Sestavina, ki jo je v izdelku največ, je napisana prva in tako naprej.

Ne prezrite vlaknin. Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki uravnavajo prebavo, vežejo nase strupe iz črevesja, pospešijo gibanje črevesja, pomagajo pri uravnavanju pritiska in holesterola ter delujejo preventivno pri nastanku raka na črevesju. Več kot jih izdelek vsebuje bolje je.

Oznaka 'brez sladkorja' ne pomeni nujno tudi brez ogljikovih hidratov. Kadar izbirate med podobnimi izdelki s sladkorjem in brez, na primer pri jogurtih. Tudi oznaka 'brez dodanega sladkorja' ne pomeni, da živilo ne vsebuje ogljikovih hidratov (sladkorjev). Pomeni le to, da v procesu pridelave in pakiranja ni bilo dodanega sladkorja, še vedno pa je lahko živilo sladko zaradi naravno prisotnih sladkorjev. Izdelki, ki so sladkani z sladili, kot so aspartam, sorbitol, xyilitol in manitol, ne vsebujejo nujno nizke vrednosti ogljikovih hidratov ali kalorij.

Gram maščobe ima res da skoraj dvakrat več kalorij, kot jih ima gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. A če želite izgubiti telesno težo, 'low fat' izdelki morda niso za vas. Nemalokrat vsebujejo dvojno količino sladkorjev v primerjavi z osnovnim izdelkom.

Količine

Kadar si hrane ne morate skuhati sami in morate jesti v restavracijah, je osnovno pravilo, ki se ga je pri hujšanju smiselno držati, da pojemo polovično ali tretjinsko porcijo hrane in dvojno porcijo zelenjave. To je lahko dvojna solata ali pa solata in pečena zelenjava, če le ni premastna. Zelenjavnim juham se raje izogibajte, saj se v njih pogosto skrivajo maščobe. Lahko pa si za določitev primerne porcije pomagate s sledečimi nasveti:

Kruh Velikost dlani brez prstov
Meso Velikost iztegnjene dlani
Sir Velikost dveh igralnih kock
Sadje Ena banana ali skodelica jagodičevja ali mali grozd grozdja ali dve jabolki, dve breskvi
Majoneza, ketchup Ena žlička
Nekuhan riž Ena pest
Testenine Debeline sedmih svinčnikov
Suho sadje in oreščki Pol pesti
Skuta tri velike žlice

Rešitve za sladkosnede

Če ste sladkosnedi, je smiselno v shujševalni jedilnik vnesti tudi kapno sladkarijo. Dopoldanski čas je najprimernejši za majhne prekrške, saj obstaja velika verjetnost, da boste energijo iz »prekrška« porabili za dnevne aktivnosti. Za prvo malico lahko pojeste nekaj sladkega, npr. 20g čokolade, 3 kekse, dve kepici sladoleda … vendar ne pozabite obroka uravnotežiti. Poleg sladkarij vedno pojete kos sadja ali če imata možnost zelenjavo. Ne pozabite, zelenjavo lahko vedno jeste v neomejenih količinah! Če se ukvarjate s športom, pa je najprimernejši čas za »prekršek«, takoj po vadbi, energije iz »prekrška« se ne bo uskladiščila v maščobne zaloge pač pa v obliko glikogena v jetra in mišice.

Druga rešitev pa je, da si v trgovini s športno prehrano kupite beljakovinske ploščice, ki vam lahko zamenjajo malico. Namesto ploščic obstajajo tudi beljakovinski napitki. Večina dodatkov je narejenih iz mlečnih beljakovin in niso škodljivi zdravju. Izberite tiste, ki vsebujejo največ beljakovin, in najmanj sladkorjev in maščob.

Zakaj je pomembno, da uživamo hrano z nizkim glikemičnim indeksom?

Znanstveniki so skupino testnih podgan razdelili v dve skupini. Obe skupini so hranili s hrano, ki je vsebovala enako število kalorij in enako razmerje med maščobo, ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Razlika je bila le v tem, da so skupino A hranili z ogljikovimi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks (rafinirani izdelki, sladkarije), skupino B pa z OH. ki imajo nizek glikemični indeks (sadje, zelenjava, nerafinirana žita …). Po šestih mesecih, so pri podganah v skupini A opazili zamaščenje jeter ter 2x večjo količino maščob v telesu, čeprav so vse podgane tehtale enako. Pri ljudeh žal opažamo podobno.

Primer jedilnika po hranljivih elementih:

Ker smo si dodobra pogledali teorijo zdrave prehrane in hujšanja, pa poglejmo kako takšno prehranjevanje izgleda v praksi.

Obrok Ura Hrana Opombe
Zajtrk 8:00 - 8:30 Kozarec vode s sokom ene limone, ječmenova trava z vitaminom C, žlička otrobov, žička lanenega olja
Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščoba
Vsako jutro pred zajtrkom zaužijete isto.
Za zajtrk je primerna vsa hrana, le da ni sladka.
Malica 11:00 - 11:30 Ogljikovi hidrati, maščoba To je čas, ko si lahko privoščite tudi kaj sladkega. Načeloma pa je prva malica namenjena vnosu hrane, ki daje energijo, to so predvsem ogljikovi hidrati in maščobe.
Kosilo 14:00 - 14:30 Ogljikovi hidrati, beljakovine, maščoba Kosilo je zadnji obrok, kjer lahko med hujšanjem jeste večje količine ogljikovih hidratov
Malica 17:00 - 17:30 Beljakovine, maščobe Druga malica naj bo pretežno beljakovinska. Bolj kot se približujemo večeru, manj energije potrebuje vaše telo.
Večerja 20:00 - 20:30 Beljakovine, vlaknine Za večerjo uživate pretežno beljakovine. Vaše telo jih potrebuje in jih bo čez noč porabilo pri obnovi telesa. Po večerji lahko spijete kozarec vode s sokom limone.

Praktičen premier jedilnika za zniževanje telesne teže:

Obrok Ura Hrana Opombe
Zajtrk 8:00 - 8:30
  • Jajčna omleta iz dveh jajc s porom
  • 30 g polnozrnatega kruha,
  • 5 češnjevih paradižnikov
Vsako jutro pred zajtrkom zaužijete isto. Kozarec vode s sokom ene limone ječmenova trava in vitaminom C, žlička otrobov, žička lanenega olja. Bolj kot ura obroka je pomemben enakomeren razmak med obroki.
Malica 11:00 - 11:30 Sezonski sadež Paradižnik prepražimo na čebuli in malo maščobe, primešamo kuhano lečo, začinimo po želji.
Kosilo 14:00 - 14:30
  • Polnozrnate testenine 70g s paradižnikovo in lečino omako
  • Bazilika
  • Žlička parmezana
  • Skleda solate
 
Malica 17:00 - 17:30 Lonček polnomastnega kefirja iz nehomogeniziranega mleka  
Večerja 20:00 - 20:30
  • Brokolijeva juha,
  • 100 g konjskega ali puranjega mesa
  • Popečeni beluši
  • Limonada
 

Zaradi lažje ga razumevanja smo v tekstu uporabili mersko enoto kilokalorije. Ena kilokalorija (1kcal) je 4,18Kj

Se nadaljuje.


Nazaj na seznam