Kako hujšati?

Ker različni ljudje za normalno življenje potrebujemo različno število kalorij, je zelo pomembno, koliko kalorij boste čez dan zaužili. Če se boste lotili priljubljenih nizkokaloričnih diet, ki na dan predpisujejo okoli 500 kcal ali celo manj, skoraj gotovo ne boste dosegli svojega cilja.

Malo lakote v našem svetu preobilja sicer ne škodi, vendar pa to ni dobra popotnica, ko se odločite za shujševalno dieto. Bolj kot boste lačni, težje se boste držali zastavljenega cilja. Na dieti ne smete biti lačni. Zdravo hujšanje pomeni izgubo približno kilograma na teden.

Izračunajte si dnevno porabo energije in odštejte 500kcal. S takšno energijsko vrednostjo boste hujšalo okoli 0,5 do 1 kg na dan.

Današnji človek porabi skoraj tretjino manj kalorij na dan kot so jih naši predniki, kar pomeni, da morajo biti obroki temu prilagojeni. Zato je pomembno, da do 16. ure zaužijemo večino dnevnih kalorij, saj je to čas, ko delamo in telo potrebuje največ energije.

Če ne želite jojo učinka in ste sprejeli dejstvo, da boste morali tudi po dieti upoštevati smernice bolj zdravega načina življenja, je zelo smiselno, da se teh smernic naučite že med dieto. Zato mora vaša dieta vsebovati hrano, ki jo radi jeste. Če si jedilnika ne znate sestaviti sami poiščite pomoč nutricionista. Držanje predpisanega prehranjevanja je samo po sebi naporno in najmanj, kar potrebujete, je to, da se silite s hrano, ki je nimate radi. Vaša dieta mora vsebovati hrano, ki jo boste pojedli z veseljem in jo boste jedli tudi, ko boste težo vzdrževali.

Kaj pomeni številka na tehtnici?

Če ste se odločili shujšati je pomembno, da si zastavite realen cilj. Velko ljudi ima prepričanje da je cilj povezan s številko na tehtnici, to je le delno res. Za optimalno zastavljen cilj je smiselno, da poznate svoj odstotek maščobe v telesu, prav tako pa je pomemben obseg trebuha. Če ste ženska le ta naj ne bi bil večji od 88cm, za moške pa ne večji od 102cm.

Pravilnejši cilj, je torej, da si zastavite željen odstotek maščobe v telesu. Pomagate si lahko s spodnjimi tabelami.

Odstotek maščobe v telesu (ženske)

Leta Zelo nizka stopnja Primerna stopnja Debelost 1. stopnje Debelost 2. stopnje
20 - 40 Pod 21 % 21 - 33 % 33 - 39 % Nad 39 %
41 - 60 Pod 23 % 23 - 35 % 35 - 40 % Nad 40 %
61 - 79 Pod 24 % 24 - 36 % 36 - 42 % Nad 42 %

Odstotek maščobe v telesu (moški)

Leta Zelo nizka stopnja Primerna stopnja Debelost 1. stopnje Debelost 2. stopnje
20 - 40 Pod 8 % 8 - 19 % 19 - 25 % Nad 25 %
41 - 60 Pod 11 % 11 - 22 % 22 - 27 % Nad 27 %
61 - 79 Pod 13 % 13 - 25 % 25 - 30 % Nad 30 %

VIR: Gallagher et al. Am J Clin Nut 2000; 72:694-701

Indeks telesne mase

Indeks telesne mase je splošni pokazatelj prehranjenosti. Velja le za ljudi, ki so športno zmerno aktvini ali neaktivni. Boljša metoda za določanje primerne teže je merjenje odstotka maščobnega tkiva v telesu.

Formula za izračun indeksa telesne mase: ITM = telesna teža (kg) / telesna višina (m)2

Indeks telesne mase in stopnja hranjenosti

ITM Hranjenost
manj kot 18,5 Podhranjenost
18,5 - 24,9 Normalna hranjenost
25,0 - 29,9 Prekomerna telesna teža
30,0 - 34,9 Debelost - 1. stopnja
35,0 - 39,9 Debelost - 2. stopnja
40,0 ali več Visoka debelost - 3. stopnja

Bazalni metabolizem

Toliko energije potrebujemo za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij v spanju (delovanje organov kot so srce, pljuča, živčni sistem, ledvice, jetra, prebavila, reproduktivni organi, mišice, koža …)

Formula za izračun bazalnega metabolizma: (Haris-Benedictova enačba)
Moški: 66,47 + 13.75 x (teža v kg) + 5 x (višina v cm) – 6,78 x (starost)
Ženske: 655,1 + 9,65 x (teža v kg) + 1,84 x (višina v cm) – 4,68 x (starost)

Dnevna energijska poraba

Toliko energije potrebujete skozi dan za vse vaše aktivnosti.

Formula za izračun dnevne energijske porabe: (Bazalni metabolizem x faktor aktivnosti) - % odbitek za leta

Vaša aktivnost Faktor aktivnosti
Skoraj nič 1,1
Zelo malo (sedeće delo) 1,25
Malo (povprečno gibljivo delo, rekreacija 1 do 2x na teden) 1,45
Srednje (telesno aktivno delo, zmerna rekreacija 3 do 4x tedensko) 1,65
Zelo (športnik rekreativec, treningi 6 do 7x na teden 1,85
Profesionalni športniki, treningi 2x dnevno 2,05

Odbitki v odstotkih (%), ki jih upoštevamo pri dnevnih energijskih potrebah, za določena starostna obdobja.

Starostna skupina Odbitek v odstotkih (%)
Do 29 0
30 - 39 3
40 - 49 6
50 - 59 14
60 - 69 21
Nad 70 31

Zaradi lažje ga razumevanja smo v tekstu uporabili mersko enoto kilokalorije. Ena kilokalorija (1kcal) je 4,18Kj.

Nadaljevanje sledi.

Avtorica: Mojca Cepuš


Nazaj na seznam